'꿀잠' 자기 위한 꿀팁 10가지~!

 

 

 

목차

 

들어가기

여러분은 내가 ‘꿀잠 잤다’라고 느낀 적이 얼마나 되나요? 나이에 따라 수면은 변화한다고 합니다, 신생아는 하루 14~17시간 자는 반면 성인은 7~9시간, 노년기는 6~7시간으로 점차 감소합니다. 그 이유는 어린이는 깊은 수면(서파수면) 비율이 높아 성장 호르몬 분비가 활발하지만, 성인은 수면 시간이 안정되지만 스트레스나 생활 습관에 따라 수면 부족이 발생할 수 있기 때문입니다. 노년기에는 당연히 전체 수면 시간은 줄어들고, 특히 ‘꿀잠’ 잤다고 느끼는 깊은 수면 시간이 줄어들고, 쉽게 깨어나는 등 수면의 질이 떨어지기 때문에 수면제 복용을 한두 번 고민 안 해본 분은 많지 않을 것입니다. 이제부터 수면에 대한 이야기를 조금 깊게 이야기해 보고자 합니다.

 

 

수면시간 남녀다 다르다!

남성과 여성 사이에는 차이가 있는데, 남성은 나이가 들수록 수면의 질이 빠르게 저하되는 반면, 여성은 비교적 천천히 변화합니다.

젊었을 때는 남성이 더 깊은 잠을 자고, 몸이 깨어나라는 신호도 더 강하게 받지만, 나이가 들면 오히려 여성보다 잠이 얕아지고 쉽게 깨어나는 경향이 있습니다.

 

 

 

이는 성호르몬의 영향을 받기 때문인데요. 연구에 따르면 남성 호르몬인 테스토스테론(testosterone) 감소가 수면의 질 저하와 밀접하게 관련되어 있습니다. 테스토스테론은 40대부터 급격히 줄어들기 시작하며, 이는 남성이 수면 문제를 경험하는 시기와 일치합니다. 이 때문에 중년 이후 남성의 수면부족은 늘어나게 되고 평균 수명도 여성보다 짧게 만든다고 합니다.

 

캡쳐:내손안에 서울

무조건 꿀잠 자는 10가지 방법

잠을 자는 것은 삶의 질과 수명에 직접적인 영향을 미칩니다.

수면을 줄이고 하루를 살아가는 것이 자신을 개발하는 것으로 생각하기 쉽지만 사실 뇌의 기능을 떨어뜨리고 노화시키는 지름길이기 때문에 장기적으로 볼 때는 건강을 해치는 것입니다.

 

1. 규칙적인 수면 패턴을 유지하라.

가능한 매일 같은 시간에 잠들고 일어나도록 노력한다.

2. 충분한 수면 시간을 확보하라.

대부분의 성인은 하루 7~9시간의 수면이 필요하다. 사람마다 최적의 수면시간은 다양하다. 즉 하루에 7시간 이상은 잠이 들어야 충분히 잤다고 느끼는 사람이 있는 반면, 초저녁에 4~5시간만 자도 하루 종일 잘 잤다고 느끼는 사람도 있다. 수면의 절대적인 시간은 없다. ‘내가 충분히 잘 잤다’라고 느끼는 수면시간을 확보하자.

3. 수면 환경을 조성하라.

적절한 온도와 조명을 유지해서 편안하고 조용한 공간에서 잠을 자는 것이 좋다. 방의 온도는 18~22도, 조도는 어두운 상태에서 수면을 취하는 것이 좋다.

4. 음식과 음료 섭취를 제한하라.

수면 전 과식을 하거나 카페인, 알코올, 니코틴 등 자극적인 음식이나 음료를 섭취하지 않도록 한다. 가장 큰 이유는 음식을 수면 전에 먹으면 소화를 위해 혈류가 장쪽으로 향한다. 또한 청량음료 등에는 소량 또는 다량의 카페인이 들어있을 수 있다. 따라서 수면 최소 2시간 전에는 금식상태를 유지해야 한다.

5. 활동량을 유지하라.

꾸준한 운동은 수면 건강에 도움을 줄 수 있다. 하지만 수면 2~3시간 전에는 중강도 이하의 운동만 하도록 한다. 고강도 운동을 수면 직전에 하면 자율신경계의 교감신경을 자극하여 오히려 각성을 시킬 수 있다.

6. 수면 전 스트레스를 관리하라.

수면 전에는 스트레스를 줄일 수 있는 활동을 하도록 노력한다. 명상이나 요가, 독서, 따뜻한 목욕, 일기 쓰기 등이 도움이 될 수 있다.

7. 수면 전 기분전환을 하라.

수면 전에는 활동을 줄이고 뇌를 쉬게 하기 위한 활동을 하도록 한다. 가벼운 음악을 듣거나 일기 쓰기 등이 도움이 된다.

8. 수면 전 스크린 타임을 제한하라.

수면 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 스크린 사용을 제한하는 것이 좋다. 블루라이트는 수면에 부정적 영향을 미치기 때문에 수면 전 30분 이상은 사용하지 않도록 한다.

갭쳐: 내 손안의 서울

 

9. 수면 중 깨어남을 방지하라.

수면 중 불편한 환경이나 소음, 불안 등으로 깨지 않도록 이를 방지하기 위해 적절한 대처 방법을 찾는다.

10. 수면이 부족할 때 대처법을 강구하라.

수면 부족이나 불규칙한 수면 습관에 대한 대처 방법을 알고 있어야 한다. 수면 부족은 불안, 우울, 집중력 저하 등의 문제를 일으킬 수 있으므로 가능한 빠른 시일 내에 개선하는 것이 좋다.

 

마무리

잠을 잘 자지 못하면 치매를 일으키는 뇌 안의 나쁜 단백질의 제거가 감소하고, 이로 인해 신경 퇴행이 가속화됩니다.

수면은 치매 예방과 인지 기능 유지에 있어 핵심적인 역할을 하는데요. 특히 수면을 통해 뇌에서 독성 단백질이 제거되고 신경세포가 회복되는 과정이 원활하게 이루어져야 합니다. 따라서 규칙적인 수면 패턴, 환경 개선, 적절한 운동 및 식이 조절을 통해 건강한 수면 습관을 유지하는 것이 치매 예방에 필수적입니다.

 

함께 보면 좋은 글

 

스무 살 첫 향기, 성년의 날을 위한 향수 Top 5

 

가족 속초 여행지 추천 도미니클라바 3박 4일 이용 솔직후기!